說「不」有時是很難的事，習慣討好他人的人們會擔心別人因此不再喜歡自己。但學會說「不」又非常重要，不然可能會因為應承太多事而精疲力竭。所以今天我們就來聊聊，為什麼說「不」這麼難，以及有哪些技巧能幫助我們說「不」。

前情提要
>>　我是無法說不的討好者嗎？

討好，會帶來什麼影響？

1. 討好讓人看不清真實的自己，限制了自我成長

討好者對自己和他人都很虛偽。他們戴上迎合他人的面具來掩蓋自己真實的愛好和需求。在和他人交往的過程中，他人看不出討好者真正想要什麼、喜歡什麼，而只能依據討好者的面具作出並不真實的評價與反饋。討好者也就失去了根據真實反饋來作出相應提升的機會。

2. 親密關係中，戀人往往感覺討好者不真誠

在和他人相處中，討好者往往壓抑/封閉自己真實的情緒。因此，戀人會因為感覺不到討好者真實感受而沮喪，甚至反過來會用激烈手段希望討好者表達情緒。而面對伴侶的指責和激烈反應，討好者會進一步感到「表達情緒可能是危險的」，於是更不敢表達真實的自己，形成封閉真實自我的負面循環。

3. 討好得來的人際關係很脆弱

不難想像，靠著遷就、討好建立起來的關係一旦面臨衝突，或是停止討好，就會不堪一擊。一種普遍的現像是，正常情況下如果某個朋友拒絕了我們的請求，我們一般不會生氣；但如果一個從不拒絕的老好人拒絕了我們，我們反而會不爽。畢竟，討好者周圍的人早已將他們的友好當作理所應當了。

並且，當人們真的想尋求建議或意見時，他們通常是不會找那些討好者的。因為大多數人都深知對方無法給出客觀的評價，說出真實的想法。

許多討好者能感受得到討好給自己帶來的負面影響，也覺得討好他人很累，但他們卻很難對別人說「不」，這又是為什麼呢？

給討好者的拒絕指南

對不習慣拒絕的討好者們來說，有一些方法可以讓他們練習和學會拒絕（Braiker, 2011)。

1. 學習拒絕的小技巧

拖延時間，不要立刻答覆。
你需要為自己準備幾句拖延時間的措辭，不要立即答應，比如：「我現在不能確定我行不行，晚點再給你答覆好嗎？」，這樣一個簡單的行為能幫助打破無法拒絕的惡性循環，也能為你爭取思考和作出正確選擇的時間。

反覆地說拒絕。
如果對方死纏爛打，讓你一定要立刻給答案。在這種壓力下，你需要做的是盡量準確地複述你所感受到的對方的情緒（「我知道你現在很著急」），不吝嗇地表達同情（「我非常理解你的處境」），讓對方明白你聽清了他的訴求。接著，你要做的是重複你準備好的拖延時間的措辭——「但我現在真的無法確定，晚點我一定給你答覆」。使用這個技巧的關鍵點在於，你要避免對對方施壓的實際內容作出回應。否則，對話的發展會容易脫離你的掌控。

利用「折衷方案」練習說不。
為自己爭取到時間後，你可以思考三種回複方式：答應、拒絕、折衷方案。有些事你很想答應，但是你發現自己實在做不到，這時你可以給一個替代方案，比如，朋友要外出旅行，想讓你幫他照顧一個星期的寵物，那麼你的折中方案可以是： 「我可以幫你照顧它，但我只能看周末兩天」。

「三明治技巧」幫你學會拒絕。
如果你覺得直接說「不」很不禮貌或者擔心傷害感情，你可以試試看把拒絕加在兩句話恭維話中間。比如「我打電話是想跟你說之前你找我幫忙的事情，謝謝你能想到我。但很抱歉，這次我是去不了了。下次有機會我們再一起吧，祝你進展順利。」這樣的措辭能夠為你對請求或邀約的拒絕起到緩衝的作用。

適當地貶低自己。
可以指出自己理解對方的需求，但是自己的能力不足以勝，比如「你需要一個會XX的人幫你做這件事，但我並不會這個技能，我想我沒辦法給你提供幫助」，甚至「我擔心自己做不好，反而搞砸你的工作」。但不要把自己貶低得太過分了。

2. 在說「不」後，少給解釋

討好者們為了減輕自己說「不」的愧疚感，會喜歡在拒絕後解釋一大堆，詳細地訴說自己為什麼說不。但討好者需要學會少給解釋，或者只是給出簡單、簡短的解釋。因為，如果給了太具體的細節，對方可能會利用你的解釋追著你繼續要求。

如果實在心中過意不去，想要給出解釋，可以按照以下的方式：

• 讓對方明白這不是只針對對方一人，而是和你當前情況/原則有關。比如，當朋友向你借錢時，可以解釋說：「我不給朋友借錢的，哪個朋友來問我我都不會借錢」。
• 告訴對方，決定權不在你手上，不是你一個人作出的決定，所以對方向你提要求是沒用的。比如，「我答應過我伴侶晚上10點以後不在外面喝酒」。

3. 不停地練習

只是學習理論技巧是沒用的，拒絕還需要不斷地練習。討好者們可以從日常的、小的「不」開始練習，選擇覺得安全的對象。比如，拒絕好友的聚餐要求。在這個過程中，討好者可以調整自己，找到一種他們舒服的說「不」的方式。

此外，每次說了「不」後都給自己正向鼓勵，不論是內心的積極自我對話、誇自己「做得好」，或是給自己物質獎勵。有一種如何調節內疚感的方式是，在內疚時做一件幫助他人的事，比如回答他人的問路，或者捐一小筆錢，告訴自己「拒絕他人不代表我就是個糟糕的人」。

最後，討好者們需要檢查和重建自己的支持系統。多和那些你無需討好也能給你關懷和支持的人在一起。如果好朋友連一點拒絕都無法承受，這恐怕並不是討好者們自己的問題，而是朋友們需要解決「為什麼不能接受被拒絕」。

希望今天的這篇文章能讓習慣討好的你學會如何拒絕。要明白的是，中止討好的循環不是要讓你達到另一個極端——對所有要求都說「不」。而是讓你能夠在面對他人的請求時更加謹慎地思考，將自己也放入考慮範圍內，從而作出更理智的選擇。

 

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文章來源：KnowYourself公眾號 / 編輯：Rena / 文章僅供學習交流使用
圖：Greg Bakker, Ben White and Andy Tootell on Unsplash